2019-06-17 23:28:00 热度:

普通人四个方法练成一字马

能练成一字马是很厉害的本领,但是要想练成一字马是比较困难的。小孩子练一字马会比较容易一点,但是对于成年人来说,练一字马会比较痛苦。那么,普通人怎么练成一字马?

对于练习舞蹈的人来说,一字马是基本功。要想练成一字马,即需要恒心,也需要能忍受疼痛。以下是练一字马的方法:

1、练腿的韧带开度。双腿伸直,慢慢的坐在地上,勾脚。然后双手握住脚心,身体慢慢向前,直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。

2、锻炼后腿的软开。坐在地上,左脚盘在身前,右脚向后伸直。右脚的膝盖应该朝下。上半身挺直,保持胯部在正常位置,不可倾斜。然后身体慢慢向后躺,即向后做下腰动作。

3、找家人或者朋友帮忙,让其扶着腰部。然后慢慢的向下压。若是感觉到摇摇晃晃,可以用双手接触地面来支撑自己的身体,在保持平衡后,慢慢下压。

4、对等性柔韧训练。将腿尽可能的劈开,然后保持该姿势在30秒左右,接着双腿的间距稍微收一点,打腿支撑身体几秒后,慢慢的下压到极限,仍保持30秒左右,再回收。重复这样的动作几次,每次都尽可能的压得比上一次低。该训练是需要慢慢进行的,不要一下子压到自己不能承受的范围,以免造成肌肉拉伤。在训练一天后,会感觉到酸痛,但是若是肌肉疼痛程度很大,则可能是练习过度所致,需要待肌肉恢复后在进行训练。

练习一字马可以尝试以上的方法,在训练时还可以增加一些辅助性的训练,比如:平衡支撑、跑步等。平衡支撑是锻炼腹部和腰部肌肉的一种训练。跑步则可以使得腿部肌肉的弹性有所提高,可以辅助劈叉的练习。一般来说,一字马需要半年左右的时间才可以练成,但需要多长时间才能练成还与自身的柔韧性有关。柔韧性好的人会比较容易练成。

练成一字马需要吃很多的苦,但是只要坚持,就能慢慢的练成。在训练的时候,不可心急,需要循序渐进,以免拉伤。以下是练一字马的注意事项:

1、压腿的时候,时间需要控制好。一开始压腿的时候会感觉到疼痛。在坚持一到两个星期后,疼痛会有所缓解。在压腿后,可以用热毛巾敷一下疼痛的部位。

2、踢腿是可以辅助韧带拉伸以及更好的发挥肌肉力量的。在压腿后,可以进行踢腿锻炼(钩脚踢腿和绷脚尖踢腿)。踢腿的时候不可用力过猛,以免受伤。在踢腿的过程中,身体需要一直保持正直,支撑的腿也应该是直立的。在支撑腿直立的情况下,踢腿的瞬间将力量提高一些,但不可过猛。

总结一下,普通人练一字马的方法有很多,以上列举了四个,可以尝试一下。想要练成一字马,需要能吃苦以及有恒心。只有一直坚持才有可能练成。

普通人四个方法练成一字马

推荐阅读

腕管综合征是什么,该怎么诊治?
腕管综合征(carpaltunnelsyndrome,CTS)是一种由于正中神经通过无弹性的腕管时受到压迫而发生的单发性神经疾病。CTS是临床报道中最常见的神经卡压综合征,多发生于30~60岁人群,女性发病率是男性的3倍。 CTS的诊断方法包括体格检查、超声、核磁共振及电生理检查,但是每种检查方法都有其固有的缺陷。因此目前尚缺乏理想的诊断CTS的检查方法。本文依据JAMA上的文献整理,让我们一起来学习下CTS的诊断与治疗。 解剖结构 腕管是腕部的一个骨-纤维隧道,由腕骨及腕骨间韧带联合体构成其底和两侧壁,...[详细]
2019-11-16
骨盆歪怎么办,如何检测骨盘是否歪?
骨盆是人体承上启下的枢纽!骨盆一旦发生偏移不仅胯骨、腿、腰会疼,还可能影响走路! 骨盆是连接人体上半身与下半身的、呈盆状的骨架结构,由髋骨、骶骨和尾骨组成。 骨盆出了问题,向上会影响到腰、胸、颈,向下会影响髋、膝、踝关节! 骨盆不正的表现 骨盆不正导致的错误运动模式,会加速骶髂关节、髋关节和膝关节的磨损退变。 如果您也有胯骨疼的问题,但又不确定是不是骨盆不正导致的,专家教您2招快速自测! 骨盆不正的自测方法 骨盆不正的初测: 4字型测试看骨盆不正 测试方法 :右脚搭在左膝盖上方,注意外踝尖对准左膝髌骨上缘...[详细]
2019-11-13
腿脚经常抽筋?小心隐藏的骨科疾病!
有一种如针扎般的疼痛叫做抽筋, 这种疼痛几乎每个人都经历过, 经常晚上睡觉时小腿突然抽筋...... 这到底是怎么回事呢? 你属于哪一种抽筋? 抽筋,也叫肌肉痉挛,通常是在不自主、无征兆的情况下,神经肌肉异常兴奋,引起了肌肉的过度收缩。 ▲腿抽筋的模拟图 抽筋时肌肉明显紧绷、收缩,疼痛难忍,持续数秒或数十秒之后逐渐缓解,也可能抽完之后还是有痛感。 以下将抽筋分为四种类型: 1.缺钙型抽筋 缺钙是抽筋的原因之一,在调节肌肉收缩的过程中,钙是一种非常重要的离子,当血液中的钙离子浓度过低时,会造成肌肉的神经兴奋...[详细]
2019-11-13
肩颈问题怎么解决?
现代人工作繁重压力大, 经常在椅子上, 一坐就是一整天, 随之而来的就是腰酸背痛, 明明还年纪轻轻, 很可能腰椎和颈椎, 都出了毛病 据医学调查显示, 全国十三亿人中有约2亿人, 面临着腰椎和颈椎的问题。 这也意味着, 身边每六人中就有一个, 被腰痛颈椎痛所困扰, 其中多为不可逆的疲劳性损伤。 提到肩颈问题,很多人认为算不上是什么大问题,肩膀酸痛、脖子僵硬就自己活动活动,按摩一下就可以了。 事实上,肩颈问题本身就是威胁人类健康的现代文明病的一种,并且,它还是导致众多疾病的主要原因之一。 即使你的症状没这么...[详细]
2019-11-13
臀部疼痛和腰椎不正有关!
腰疼、屁股疼,带着腿都疼? 可能是腰椎不正惹的祸! 张敏主任医师 河南省洛阳正骨医院 腰椎如果出现问题,就会影响到臀部以及腿部的活动。腰椎不正有哪些表现?为什么腰椎不正会引发臀部疼痛?一起来跟专家了解腰椎的重要性吧! 自测腰椎不正 测试一生理曲度 正常情况下,腰椎呈c型,腰椎生理曲度约为2.6厘米。 仰卧状态下将手平放在腰椎的位置,如果能将腰椎填平,则说明您的腰椎生理曲度正常。 其次,还要了解您的生理曲度是否柔软。 做体前屈测试, 测试过程中如果出现 动作无法做到位、腿部疼痛、臀部酸痛的情况 ,说明您存在...[详细]
2019-11-12
如何处理周围神经缺损?
01 前言 周围神经损伤在临床比较多见。美国每年周围神经损伤患者的医疗费用高达$150亿[TaylorCA2008]。 在诸多治疗措施中,如何选择合适的处理仍然是一个具有挑战性问题: ✫ 如可能,直接缝合修复仍然使是最可靠的选择。 ✫ 如神经缺损间距较大,不能直接修复,移植仍然是最佳选择。 ✫ 直接无张力端-端吻合是效果最好的治疗; ✫ 神经导管研究可促进神经再生,对神经缺损的桥接再生及将来的临床应用具有很好的应用前景。 ✫ 神经支架(包括自体神经导管、人工材料的可吸收/不可吸收导管)比较适合修复缺损3c...[详细]
2019-11-11
背包肩带总是掉?小心胸椎不正来报到!
背包肩带总是掉 可能是疾病到来的信号 胸椎歪斜事不小 当心胸痛来报到 胸闷气短人难受 两招自查一招矫正要记牢 高低肩、背痛和胸椎不正有很大关系! 单肩背包等不良的生活习惯会使胸椎一侧的肌肉受力较大,造成被动地抵抗式抬肩,时间长了会导致胸椎出现侧弯,常表现为高低肩。 胸椎不正为何会引发胸闷胸痛 图片中紫色部分为 肋间神经 ,自两肋骨间发出,由后向前斜下绕行至前胸。胸椎侧弯或者增生蜕变刺激到肋间神经时会引起 前胸和胁肋部疼痛 。同时,胸前侧的 交感神经 支配心脏 ,受到压迫时会引起 前胸胸闷心慌 。 从中医的...[详细]
2019-11-11
骨科内固定物取不取?什么时候取?怎么取?
骨科手术后,体内的内固定物取还是不取?几乎所有人都认为必须取出来。那么,内固定物到底取不取?什么时候取?这是个问题! 现在内固定物多为钛合金材料,排异性很小,理论上讲可以不取。老外是一般不取的,一是因为保险不报销,二是老外认为这不是个事。中国人则不然,总觉得身体里多个异物是个心病,所以很多人最终还是取出了内固定。 01 关于内固定物取出的问题: 哪些钢板必须要取? 1.儿童体内的钢板 儿童由于年龄太小,骨骼系统正在发育,放在体内的钢板因为有可能会影响到骨的发育和形态,所以我们建议最好取出。此外,儿童由于寿...[详细]
2019-11-09
12 个体征全面评估肩袖损伤
肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,由冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩胛下肌的肌腱组成,其主要功能是维持肩关节稳定和保证肩关节运动。 当外伤、骨刺增生导致肩袖损伤或发生退行性变时,肌腱会发生水肿和炎性改变,甚至产生断裂,从而在肩关节外展活动时肩峰与肩袖肌腱发生摩擦撞击,导致肩关节的疼痛、力弱以及活动受限。这类病症称为肩袖损伤,也叫肩峰撞击综合症。 肩袖损伤是肩关节疼痛最常见原因之一,但需与肩周炎、肩峰下滑囊炎等疾病相鉴别。因此,对肩痛患者进行肩关节的体格检查对辅助诊断肩袖损伤具有重要意义。 然而...[详细]
2019-11-07
骨延迟愈合不用治,骨不连一定要治疗,怎么区别?
骨不连和骨延迟愈合的最大不同在于:骨延迟愈合不治疗也可能康复,但骨不连不行。且骨延迟愈合如果没有愈合可能会造成骨不连,但骨不连如果治疗不当产生的影响对患者是一生的。所以,区别骨不连和骨延迟愈合非常重要。 骨不连的的临床症状和x线特点: 骨折断端有异常活动,在活动时有疼痛,骨传导音异常,患肢有肌肉萎缩。如果是骨髓炎导致的骨不连,患者还会出现患肢伤口不愈合、流脓流水的表现。 X线显示:骨不连患者骨折断端有间隙存在,并且存在硬化或骨折,断面清晰。骨折断端骨质疏松,骨髓腔封闭圆滑或有假关节形成,断端骨痂紊乱,无骨...[详细]
2019-11-06
如何有效缓解骨科术后疼痛?
手术后疼痛及对机体的不良影响 手术后疼痛(postoperativepain)简称术后痛,是手术后即刻发生的急性疼痛,通常持续不超过3d~7d。疼痛是一种不适的感觉和感情经历,与组织损伤有关。 (一)疼痛的主要病理 神经损伤: 神经组织本身受损,病理性冲动传向中枢,引起脊髓侧角、丘脑、大脑皮层处于过度兴奋状态。 组织损伤: 缺血、炎症等组织损伤致使细胞受损,释放致痛物质,如H+、K+、5-羟色胺等。 理化刺激: 酸碱、冷热、电流等,对人体可成为一种伤害性刺激,经感觉神经传入中枢引起痛觉。 末梢神经的机械刺...[详细]
2019-11-06
保髋是什么,保髋和人工关节是什么关系?为什么要“保髋”?
关于髋关节病痛,如果遇到 没得医了 或者 要么现在做关节置换,要么忍忍以后做关节置换 ,请千万不要灰心,除了关节置换,我们还有另一治疗选择--- 保髋 ! 1、什么是保髋? 保髋是相对关节置换而言的,一套既保留自身髋关节、又能有效缓解病痛的系列手术技术和治疗手段,从而避免或延缓行人工关节置换的时间。通俗的讲,就是保留自己髋关节的治疗手段。 2、为什么要保髋? 人工关节置换,被誉为20世纪最成功的外科手术之一,但它也不是万能的,对于年轻患者而言,磨损和翻修不可避免;另外,自己的才是最好的。人工关节可以满足基...[详细]
2019-11-05
骨科查体:从初级到骨灰级你都得知道
体格检查是每个医师的必备技能,无论是日常临床工作还是各种职称考试都是重点。对于心肺腹部的视触叩听,我估计大家都会重视的,掌握的也是八九不离十。 此文汇总的是骨科那些你平常不怎么操作,考试的时候一脸懵逼的体格检查。按懵逼程度分为初级、中级、高级、骨灰级。 初级 1.骨折三大体征:畸形、反常运动及骨檫音或骨檫感。 2.杜加征(Dugassign):患者坐位或站立位,肘关节取屈曲位,将手搭于对侧肩部,且肘部能贴近胸壁为正常,如果能搭于对侧肩部,但肘部不能贴近胸壁,或肘部能贴近胸壁,但手不能搭于对侧肩部,均为阳性...[详细]
2019-11-04
颈后路用缝线悬吊还是钢板固定比较好?
关键信息 我们比较了脊髓型颈椎病开门椎板扩大成形术中缝线悬吊与钢板固定的疗效。缝线悬吊(suturesuspension)组C5神经根麻痹的发生率(7.9%)明显高于钢板固定(plate-fixation)组(1.7%)。术后1周缝线悬吊组的平均椎板开门角明显大于钢板固定组。缝线悬吊组脊髓前间隙(anteriorspinal-cordspace)和硬膜囊直径(dural-sacdiameter)显著大于钢板固定组。椎板成形术采用钢板固定可以通过限制椎板开门和减少脊髓向后方漂移来减少C5神经根麻痹。 前言 ...[详细]
2019-11-01
全髋置换术后脱位,这一问题值得关注!
在日益活跃的老龄化人口中,髋关节骨关节炎的发病率不断增加,导致接受全髋关节置换术(THA)的患者数量激增。因此,需要关注手术患者与THA相关并发症(包括髋关节不稳定和脱位)的决定因素上。虽然学术界努力的制定假体安全区,衬垫厚度和手术技术,以及软组织平衡方面的努力已经在一定程度上降低了脱位风险,但是,严重的脊柱疾病,特别是脊柱-骨盆失匹配,已经被证明在THA术后脱位中扮演着重要的角色。 因此,已经有越来越多的研究集中于THA患者的矢状位脊柱-骨盆对位和术后髋关节稳定性之间的关系,特别是骨盆倾斜。 骨盆倾斜可...[详细]
2019-11-01
  • 出门锻炼,闪腰、岔气怎么办?这两个是一回事吗?
    现在很多人都习惯把闪腰岔气放到一起说,有人说自己闪了腰,有人说自己岔气了。到底闪腰和岔气是不是一回事呢?专家告诉你,闪腰、岔气不一样,它们是不一样的。 闪腰和岔气两者不是一回事 闪腰是腰部之急性扭挫闪伤。多数患者症状表现为局部疼痛剧烈难忍,腰部功能障碍,不能俯仰、转侧,没有红肿但是多串痛。 而岔气属内伤范畴,是指气血、脏腑、经络受伤所致,一般表现为胸部闷胀作痛,且痛无定处,疼痛面积较大。 尤其是在呼吸、咳嗽以及转侧时因牵制胸部而痛或窜痛,并有呼吸急促、烦闷不安,胸背部牵引作痛。 二者发病的原因大致相同 虽...
  • 伤筋动骨一百天,这是真的吗,有没有科学依据??
    伤筋动骨一百天这句话深入中国人的人心,几乎是妇孺皆知,家喻户晓。骨指骨骼,筋并不单独指肌腱,还包括肌肉、筋膜、韧带等软组织。这是祖国医学的先辈们经过长期实践的经验总结。在古代,没有解剖学,没有X光机,没有手术,先辈们凭借双手给予整复筋骨,夹板固定,动静结合,经过长期的实践总结,得出这样的结论,这是老祖宗智慧的结晶。 伤筋动骨一百天有没有科学依据? 骨折愈合是一个连续不断的过程,病理生理学家把它分为血肿机化期(2-3周);原始骨痂形成期(4-8周);骨痂改造期(8-12周)。从现代的病理生理学上看,骨骼和软...
  • 全髋置换术后脱位,这一问题值得关注!
    在日益活跃的老龄化人口中,髋关节骨关节炎的发病率不断增加,导致接受全髋关节置换术(THA)的患者数量激增。因此,需要关注手术患者与THA相关并发症(包括髋关节不稳定和脱位)的决定因素上。虽然学术界努力的制定假体安全区,衬垫厚度和手术技术,以及软组织平衡方面的努力已经在一定程度上降低了脱位风险,但是,严重的脊柱疾病,特别是脊柱-骨盆失匹配,已经被证明在THA术后脱位中扮演着重要的角色。 因此,已经有越来越多的研究集中于THA患者的矢状位脊柱-骨盆对位和术后髋关节稳定性之间的关系,特别是骨盆倾斜。 骨盆倾斜可...
  • 骨盆歪怎么办,如何检测骨盘是否歪?
    骨盆是人体承上启下的枢纽!骨盆一旦发生偏移不仅胯骨、腿、腰会疼,还可能影响走路! 骨盆是连接人体上半身与下半身的、呈盆状的骨架结构,由髋骨、骶骨和尾骨组成。 骨盆出了问题,向上会影响到腰、胸、颈,向下会影响髋、膝、踝关节! 骨盆不正的表现 骨盆不正导致的错误运动模式,会加速骶髂关节、髋关节和膝关节的磨损退变。 如果您也有胯骨疼的问题,但又不确定是不是骨盆不正导致的,专家教您2招快速自测! 骨盆不正的自测方法 骨盆不正的初测: 4字型测试看骨盆不正 测试方法 :右脚搭在左膝盖上方,注意外踝尖对准左膝髌骨上缘...
  • 半月板损伤了,该怎么办?
    半月板损伤,其实是很多人都可能遇到的问题,但因为其治疗方式比较少,而且没有特殊有效的药物,加上自愈效果差等原因,导致很多半月板损伤的患者无所适从。那么,半月板已损伤,该如何面对它? 身体任何部位的自行愈合都需要血液供应才可以完成,而半月板属纤维软骨,除了四周边缘,其余区域是没有血管分布的,因此半月板破裂后很难自行修复。因此,我们能做的是改善症状,减缓半月板的继续磨损,延长关节寿命。 不可一味追求保守治疗 损伤程度不同,治疗方式也不同 保守治疗还是手术治疗,应根据损伤程度来确定。 有些人对手术治疗存在抗拒心...
  • 骨延迟愈合不用治,骨不连一定要治疗,怎么区别?
    骨不连和骨延迟愈合的最大不同在于:骨延迟愈合不治疗也可能康复,但骨不连不行。且骨延迟愈合如果没有愈合可能会造成骨不连,但骨不连如果治疗不当产生的影响对患者是一生的。所以,区别骨不连和骨延迟愈合非常重要。 骨不连的的临床症状和x线特点: 骨折断端有异常活动,在活动时有疼痛,骨传导音异常,患肢有肌肉萎缩。如果是骨髓炎导致的骨不连,患者还会出现患肢伤口不愈合、流脓流水的表现。 X线显示:骨不连患者骨折断端有间隙存在,并且存在硬化或骨折,断面清晰。骨折断端骨质疏松,骨髓腔封闭圆滑或有假关节形成,断端骨痂紊乱,无骨...
  • 什么是肩袖损伤,肩袖损伤的原因是什么,有哪些检查方法?
    肩疼、无力、不能把手举过头顶? 尤其是不能梳头, 不能把上衣塞进裤子里? 如果您有上述这些症状, 您有可能患上的不是肩周炎, 而是肩袖损伤。 01 什么是肩袖损伤? 所谓肩袖,其实是由肩部的四块肌肉的肌腱组成的,这四块肌肉分别是:冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。这四块肌肉的肌腱分别在肩关节的前方、上方、后方,像袖套一样包裹着肩关节的肱骨头,防止出现肩关节脱位。 当这四块肌肉中的一块或者几块出现损伤时,我们就称之为肩袖损伤,其中,发生损伤机会最多的就是处在肩关节上方的冈上肌损伤。 肩袖损伤,疼痛大多数发生...
  • 普通人四个方法练成一字马
    能练成一字马是很厉害的本领,但是要想练成一字马是比较困难的。小孩子练一字马会比较容易一点,但是对于成年人来说,练一字马会比较痛苦。那么,普通人怎么练成一字马? 对于练习舞蹈的人来说,一字马是基本功。要想练成一字马,即需要恒心,也需要能忍受疼痛。以下是练一字马的方法: 1、练腿的韧带开度。双腿伸直,慢慢的坐在地上,勾脚。然后双手握住脚心,身体慢慢向前,直到身体和腿完全贴在一起。这个时候感觉到疼痛是正常的。多加练习后疼痛会减轻。 2、锻炼后腿的软开。坐在地上,左脚盘在身前,右脚向后伸直。右脚的膝盖应该朝下。上...
  • 骨科手术后该怎么吃?
    由于不可抗力因素存在,一些骨损伤有时会意外发生,比如骨折、韧带拉伤等等,对于程度较严重骨损伤,手术处理在所难免。外科手术避免不了创口的形成,因此术后的护理十分重要。饮食是术后护理的一大方面。饮食搭配合理、科学,更有利于损伤修复。 骨科手术后该怎么吃?几种营养必不可少 骨科术后的饮食需分段而行,循序渐进。术后初期病患可能受伤痛影响而出现恶心、呕吐、食欲不振等胃肠道不适反应,因而初期切勿急于进补营养物质,而是应以易消化的流食为主,比如蛋花汤、白粥、米粉等等,并且做到少量多餐。 术后中期,病患的病情多以趋于稳定...
  • 半月板根部撕裂的治疗分哪几种,怎么选择才正确?
    半月板是维持正常的膝关节功能和保护关节所必需的两块纤维软骨结构。大约40%到70%通过膝盖传递的载荷是由半月板承担的。半月板的机械载荷吸收能力是将轴向载荷转化为向四周的环向应力。半月板根部结构的完整性是保持正确膝关节运动学和避免关节退行性改变的基础。 1991年Pagnani等人首次描述了半月板根部撕裂,在过去的20年里,半月板根部完整性的认知逐渐加深。半月板附着点的损伤,尤其是内侧的损伤,可以导致半月板的挤压。半月板挤压通过减少接触面增加了对软骨的应力。这导致环向应力分散能力受损,加速了关节退行性变。 ...