2019-11-01 22:11:48 热度:

贴墙站,测骨量!一套“骨康操”预防骨质疏松

骨量就像人体的骨骼银行:

 

35岁之前我们一直往里面“存款”,在30~35岁骨量达到高峰。

 

35岁之后,骨量开始以每年0.5%~1%的速率流失,女性停经后流失速度甚至达到2%~3%。

 

 

骨量快速流失,容易造成骨质疏松,骨小梁变细、骨质变脆弱,进而导致骨折变形。

 

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你一套“骨康操”,从现在开始多存点骨量,预防骨质疏松。

 

受访专家

四川大学华西医院康复医学科主任  何成奇

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师  王锡阳

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员  何丽

四川大学华西医院康复医学中心主管护师  张维林

 

贴墙站,测骨量

 

平时,中老年人在家可通过两种方法自测骨密度。

 

1贴墙站

背部靠墙,立正站好,若后脑勺距离墙壁超过3厘米,代表骨量正在流失,导致脊椎变扁;若超过6厘米,预示可能出现压迫性骨折,应及早就医。

 

2测身高

经常在家测量身高,若身高比年轻时减少3厘米,代表骨量减少、脊椎已经发生变形。

 

另外,建议女性停经后(约45岁)、男性50岁后,每两年做一次骨密度检测,主要检查腰椎第1~4节、左右两侧髋关节等坚硬程度。

 

40岁后易被骨质疏松“缠上”

 

由于骨密度和骨质量下降,骨质疏松会导致骨骼脆性增加,从而容易发生骨折。

 

2018年,国家卫建委发布《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示,骨质疏松已成为我国中老年人群的重要健康问题之一。

 

50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%。

 

调查还发现,我国低骨量人群庞大,40~49岁人群低骨量率为32.9%,50岁以上人群低骨量率达到46.4%,是骨质疏松的高危人群。

 

中年人容易被骨质疏松“缠上”,原因在于40岁以后人体内降钙素、雌激素、甲状旁腺素等激素水平下降,导致钙的吸收减少而流失增加。

 

一套“骨康操”预防骨质疏松

 

到了骨量开始下滑的年龄怎么办?康复专家设计了一套“骨康操”,通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练,可达到减缓骨量丢失速度、预防骨质疏松和防跌倒的目的。

 

脊柱加强训练

头颈抗阻:下颌内收,头部用力下压,使颈椎伸展;每天2组,每组重复10次,每个动作持续5秒以上。

 

 

俯卧抬胸:趴在床上,把枕头放在腹部下面,双肩外扩,轻抬头胸,头颈平行于地面,每天2组,每组11次,每个动作持续5秒以上。

 

 

肌力加强训练

俯卧抬腿:俯卧,双手置于身体两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大腿,右腿重复。每周2组,每组练30次。

 

 

滑墙运动:头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝,背部沿墙面上下滑动;每周2~3组,每组重复10次。

 

 

平衡训练

着力平衡:手扶座椅,身体直立,避免弯腰屈膝,做抬后跟、抬脚尖运动,每天2组,每组重复10次,

 

 

髋部外展:单手扶椅,保持直立,避免弯腰屈膝,对侧手叉腰,该侧腿部外展,每周2~3组,每组重复10次。

 

 

坐位平衡训练:坐在瑜伽球上,双脚着地,然后做上肢外展内收及上半身的旋转动作。

 

 

平衡行走:按照“8”字,行曲线行走,每天尽可能多地训练,速度不要太快。

 

负重训练

坐在有扶手的椅子上,双手支撑于座椅两旁扶手,双手向下用力支撑,身体上抬,然后缓慢坐下。每组15次,每周进行2~3次。

 

 

需提醒的是,这套操适合没有患骨质疏松的中老年人,已经有骨质疏松的患者,要在医生的指导下活动。

 

 

另外,还要注意以下几点:

 

运动前要热身,运动强度适可而止;

 

体位和动作变化时不要太快;

 

运动后心率最好不超过170减去年龄;

 

运动频次和运动量根据自身情况调节;

 

运动过程中有任何不适,应立即停止。

预防骨质疏松贴墙站测骨量一套骨康操

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