2019-07-24 22:46:51 热度:

骨质疏松怎么补钙?补钙是不是越多越好?补钙有什么副作用,怎么避免?怎么才能做到科学补钙?

骨质疏松是人人都耳熟能详的骨骼疾病,威胁着全国2亿人群的健康。补钙话题又是人人都知道一点,但是又知道的不是很详尽的一个话题。补钙的诸多细节问题,相信绝大多数人搞不太清楚,只知道要补。

今天这一篇呢,主要给大家讲解一下科学补钙的细节问题,怎么补钙,才能让身体最大化的利用钙片的同时,又不至于产生较多的副作用?

本文提纲

01补钙是不是越多越好?

02液体钙好还是固定钙片好?

03钙片应该早上吃还是晚上吃?是饭前吃还是饭后吃?

04怎么才能做到科学补钙?

05补钙有什么副作用,怎么避免?

06老年人补了也吸收不了?是不是就不要补了?

 

 

01、补钙是不是越多越好?

 

咱们人体不是补多少就能吸收多少。吃的再多的钙,由于在肠道里没法及时有效的吸收,反而可能造成便秘等情况。

 

就好像春运期间,火车还有20分钟就开车了,而售票大厅里还有满满的人在排着队,缓慢的买着票。那么二十分钟后,火车能上车多少就是多少,剩下的就走不成了。

 

 

那么在肠道中,没法被吸收的钙就会被粪便带着排出体外。

 

据研究,人体每顿饭吸收钙质的上限是500mg左右,所以如果您这顿饭已经吃了足够的高钙食物了,就可以不用补钙了,多吃的也不吸收。

 

不仅是浪费问题,过多的钙还会对人体健康产生很多不利影响,比如高血钙的各种症状,以及影响锌、铁等其他元素的吸收等。

 

记住一个观念,钙片不是药品,而是膳食补充剂,不需要按照我们吃降压药或者降糖药那样早晚各一粒定时定量,而应该按需服用。吃的不够,拿钙片补充,吃的够了,这顿就可以不吃钙片。

 

比如您这顿饭吃了很多豆腐青菜,还喝了一袋奶,那您这顿饭的钙摄入量基本超过500mg了,补了钙片也是心理安慰,所以还不如不补。下顿饭呢,可能只是喝了一碗面条,基本没什么钙摄入,这时候就可以补一片钙片了,就是这么灵活~

 

 

02、液体钙好还是固定钙片好?

 

人体主要是在小肠吸收钙,不管您吃的是钙片、胶囊还是液体钙,经过胃酸等胃消化液的消化,释放出钙离子,再经过肠道消化液的混合,到达小肠时候都差不多化成水了。因此无论是吃的是固体钙还是液体钙,最终到吸收的部位都会变成溶于液体的钙离子。

 

往更深层次说,肠道粘膜吸收钙离子实际上是限制吸收速度的,也就是说,钙离子是要排着长队等着被吸收到血液中的。

 

您一次吃的再多,钙和肠道的接触面积再多,也没用。主要还是要靠维生素D来打开钙离子通道(相当于开绿色通道),才能让钙离子大量快速高效的被吸收。

 

所以决定因素根本就不是钙是整片还是胶囊还是液体。即使有一些微弱的影响,也不至于多花那么多钱就追求所谓的液体钙。

 

 

03、钙片应该早上吃还是晚上吃?

 

是饭前吃还是饭后吃?

 

关于这个话题,我看到过很多种不同的理论。有说清晨吃钙片吸收好的,有说睡前2小时吃有助于钙吸收的,有说饭前吃的,也有说饭后2小时吃的,这方面我比较同意营养师范志红教授的观点:随餐服!

 

首先

 

我们要明确,钙,并不是特殊的药物,我们吃的每一口饭菜里都含有钙。难道我们还把它们单独跳出来放在吃完饭2小时再吃吗?

 

钙本来就是和我们所吃的各种食物一起被我们人体摄入、消化、吸收的,没必要单独拿出来一个时间点去服用。多组研究均表明,不同的时间点补钙的吸收率实际上没明显的差别。 

 

有研究表明,由于肾结石的主要成分是草酸钙,所以一直都有说法是补钙多了容易得肾结石。实际上随餐服用钙片,钙和食物中的草酸在肠道相遇结合,最终经粪便排泄。反而在非餐时吃钙片,因为钙片在肠道内没怎么遇到草酸,吸收入血液后反而可能在肾脏和草酸相遇了,产生了爱情的结晶——草酸钙结石。

其次

 

空腹吃钙可能还不太好,会对胃有刺激。有胃病的人并不适合。

 

再次,钙片作为一种饭菜之外的“药品”,本来去记得吃就需要一定的自律性,很多人钙片买了就放在那基本没吃过几次,你在让他去记得在某个固定的时间点吃,除非非常细心的人,否则就像很多人口中的“减肥”一样,成了空谈。

 

钙片随餐吃,当成给菜里增加了一种叫做“高钙”大的作料,方便且健康。

 

 

04、怎么才能做到科学补钙?

 

1小剂量

选择200-300mg/片的钙片,前面说了,人体一段时间内吸收钙的量是有上限的,超过了500mg就会变得很难吸收。而我们随餐服用本来就会吃进去一些含钙的物质了,所以,小剂型的钙片比一片500-600mg那种的设计合理。

 

2分次服

还是前面提到过的原因,建议钙片分次服,这样便于吸收。不要把一天的补钙计划都放在一次,看着省事,实际上吸收不了,反而不利健康。

 

3随餐服

原因已述。

 

4按需服用

钙就是饭菜,不要当成药品。不够才吃,够了这顿就不要了。

 

 

05、补钙有什么副作用,怎么避免?

 

补钙多容易长结石,这几乎已经成了大众口中的常识。

 

但是实际上,胆结石成因极其复杂,和补钙基本没多大关系。

 

肾结石的成分常为草酸钙,元凶其实不是钙,而是草酸。草酸钙因为溶解度低,如果尿液量少的话,可能会在肾脏内产生草酸钙结晶,久而久之形成结石。

 

像常食用的菠菜、豆类、葡萄、桔子、番茄、土豆、李子、竹笋、茶叶、咖啡等均富含草酸,有补钙需求的人群可以适当减少下这些食物的摄入。不过,将这些绿叶蔬菜用热水焯一下,就可以减少大部分草酸。

 

高糖饮食、高钠饮食、过量维生素D补充等都会增加尿中钙的含量,从而增加草酸钙在肾脏形成结石的风险。因此,饮食应该注意避免。

 

补钙对肾结石发生率的影响其实远小于喝水少和尿酸高。况且,也没有可信的研究证据证实吃钙片和肾结石有直接关系。甚至近期有些研究还证实,科学合理的补钙有助于预防肾结石的发生

 

由于钙片可能刺激胃肠道,所以出现胃肠道不适倒是有可能的,随餐服用钙片可以降低这种情况的发生率。

 

此外,一些含钙化合物还可能抑制肠道的蠕动和分泌,从而造成便秘,不过这只会在少部分身上表现。

 

所以,注意补钙的量,额外重要。

 

 

 

 

06、老年人补了也吸收不了?

是不是就不要补了?

 

诚然,年龄大了对各种影响物质的吸收能力都弱了,对钙也不例外。但是,是不是因为吸收弱了就不补了?你家孩子因为学习差你就不抓他学习了吗?

 

如果老年人不喝奶、饮食量又少、结构有不合理(缺乏奶、豆制品、绿叶菜、坚果),那么补钙和补维生素D就变得非常必要,因为他们非常缺。就算补10份,只能吸收5份,也比一直缺乏要好吗!不能因噎废食嘛!

 

当然,老年人补钙吸收效率低,那么除了补钙,就要多增加其他防治骨质疏松的手段,包括晒太阳、规律运动、低盐饮食、戒烟限酒、抗骨质疏松药物等等。

 

 

关于除了补钙之外,还需要怎样综合防治骨质疏松的话题,咱们下一篇科普,再聊。

骨质疏松怎么补钙补钙越多越好有什么副作用怎么避免科学补钙

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