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9个简单的瑜伽动作,缓解坐骨神经痛

坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经,从下腰椎发出,经过臀部,向下走行至双腿后方,再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉,小腿和足外侧皮肤感觉。

 

 

  坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动,腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬,坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛,常见症状为一侧下腰部疼痛,向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背,很多人还伴有麻木感。

 

 

而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群,减轻对坐骨神经的刺激压迫,从而缓解疼痛。

 

 

今天,给大家分享9个瑜伽体式,能有效缓解坐骨神经痛,一起来试试吧!

 

1、仰卧单腿上伸腿

山式仰卧,双腿伸直并拢

吸气,右腿伸直上抬、蹬脚跟

双手十指交扣抱右小腿

双肩放松,脊背延展

停留5-8轮呼吸,换反侧

 

2、仰卧单腿上伸腿变体

山式仰卧,双腿伸直并拢

吸气,右腿伸直上抬、蹬脚跟

右手抓右脚踝或小腿,左手压左髋

呼气,右腿向右向下沉向地面

双肩放松,脊背延展

停留5-8轮呼吸,换反侧

 

3、针眼式

屈膝仰卧,右脚放左大腿

右脚尖回勾,右大腿外旋打开

左脚离地,左膝找胸腔

右手穿过双腿之间,双手抱左膝后侧

肩颈放松,停留5-8轮呼吸换反侧

 

4、仰卧双腿扭转

山式仰卧,手臂侧平举

屈双膝,双腿向右向下沉

扭头向左,双肩放松

停留5-8轮呼吸,换反侧

 

5、下犬式

双手、双脚同肩宽

手脚间距约一腿长

 

 

双手推地、足跟下压垫面

呼气,收腹、坐骨上提

背部延展、双腿伸直、肩颈放松

头顶找地面,停留5-8轮呼吸

 

6、简易平板式

从下犬式进入,重心前移

曲手肘,掌心、小臂同肩宽贴地

大小臂90度,肩头位于手肘正上方

双腿伸直,双脚同肩宽、脚跟蹬送

收腹,脊背延展,双肩放松

停留5-8轮呼吸

 

7、战士一式

山式双手扶髋,双脚打开略比一腿长

呼气,转脚、转髋、转身向右

屈右膝、右大小腿90度

左腿伸直、左脚跟蹬送

吸气,手臂上举、掌心相对

脊背延展向上,双肩放松

打开胸腔,停留5-8轮呼吸换反侧

 

8、新月式扭转

从战士一式进入体式

上身向前向下、双手撑地

左小腿、脚背贴地向下延展

呼气,上身向右扭转、扭头向右

屈左膝、上抬小腿,右手抓左脚背

打开胸腔,停留5-8轮呼吸换反侧

 

9、婴儿式

双膝、双脚并拢,脚背、小腿贴地

臀部坐于脚后跟,腹部贴于大腿

前额点地,双肩放松

手臂放于体侧,掌心朝上

闭眼调息5-8轮呼吸

除了以上的练习外,大家平时还要注意纠正错误的姿势和习惯,切记不要久坐不动,一定要多运动并注意保暖!大家赶快动起来吧!

 

坐骨神经痛缓解9个瑜伽动作

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